Überall liest man, dass das Warm-Up vor dem Laufen das A und O ist und grade als blutiger Anfänger unterschätzt man das gerne. Jedoch habe ich habe bei meinem ersten Halbmarathon gemerkt, dass das vielleicht nicht ganz so clever ist es zu vernachlässigen. Nach 15 KM habe ich meine Waden komplett blockiert, und ich bin mir heute ziemlich sicher, dass das genau von einem fehlenden Warmup stammt.

Nunja, hier ist meine Routine vor langen Läufen mit einem richtigen Warm-Up:

1. Gehen auf der Stelle: Beginne mit leichtem Gehen auf der Stelle, um deinen Körper allmählich aufzuwärmen.
2. Beinpendel: Stelle dich aufrecht hin und schwinge ein Bein vor und zurück. Mache dies kontrolliert und erhöhe allmählich die Schwungbewegung. Wiederhole dies 10-15 Mal pro Bein.
3. Kniehebelauf: Führe einen langsamen Lauf mit erhöhten Knien durch. Versuche, deine Knie so hoch wie möglich zu heben, während du langsam vorwärts läufst. Mache dies für eine Strecke von 20-30 Metern.
4. Ausfallschritte mit Oberkörperdrehung: Mache einen Ausfallschritt nach vorne mit dem rechten Bein und drehe gleichzeitig deinen Oberkörper nach rechts. Kehre dann in die Ausgangsposition zurück und wechsle die Seite. Wiederhole dies 10-12 Mal pro Seite.
5. Armkreisen: Stehe aufrecht mit den Armen seitlich ausgestreckt. Kreise langsam mit den Armen nach vorne und dann nach hinten. Führe 10-15 Wiederholungen in jede Richtung durch.
6. Fersen-Gesäß-Kicks: Laufe langsam auf der Stelle und versuche dabei abwechselnd mit den Fersen deine Gesäßmuskeln zu berühren. Mache dies für 20-30 Sekunden.
7. High Knees: Führe einen schnellen Lauf mit erhöhten Knien durch, indem du versuchst, deine Knie so hoch wie möglich zu heben. Führe dies für eine Strecke von 20-30 Metern durch.
8. Anfersen: Laufe langsam auf der Stelle und versuche dabei abwechselnd deine Fersen zu deinen Gesäßmuskeln zu bringen. Mache dies für 20-30 Sekunden.

Nach dem lauf natürlich das passende Cool-Down nicht vergessen!