Viele von uns kennen es, wir kommen nach einem entspannten langen Lauf nach Hause, sind vollkommen durchgeschwitzt und irgendwie hatte man den Irrglauben man läuft auf dem letzten Kilometer doch einen Marathon und möchte in dem Zieleinlauf allen jubelnden Fans zeigen, dass man auch am Ende noch flott unterwegs ist. Man kommt also einfach komplett verschwitzt und aufgeheizt zu Hause an.

Was hier passiert ist, dass der Körper nun aktiviert wurde und er nun eigentlich auf Vollgas eingestellt ist. Daher sollte man zumindest immer nach einem Tempolauf vielleicht den letzten Kilometer eher leicht auslaufen. (Für die Strava Nerds: plant einfach euren Lauf so, dass ihr noch einen Kilometer vorher extra tracked um eure Durschnittspace nicht kaputt macht.)

Nachdem man aber jetzt nicht mit Vollgas zu Hause ankam, sollte man nicht direkt aufs Sofa springen, sondern noch eine Cooldown Routine durchführen. Grade nach längeren Läufen verkürzen sich deine Muskeln durch die Laufbelastung und diese sollten durch das Dehnen wieder gelockert werden. Außerdem fördert es die Elastizität und Flexibilität der Muskeln und Sehnen und verbessert die Nährstoffversorgung der Gelenke.

Plus, es läutet für deinen Körper die Entspannung und Erholungsphase ein und er kann langsam herunterfahren.

Also: Augen zu, runter auf die Matte und Atmung runterfahren:

1. Bein-Adduktoren-Dehnung: Setze dich auf den Boden und öffne die Beine so weit wie möglich. Beuge dich langsam nach vorne und versuche, deine Hände so weit wie möglich zu den Füßen zu bringen. Halte die Position für 20-30 Sekunden und spüre die Dehnung in den Innenseiten der Oberschenkel. Wiederhole dies zwei- bis dreimal.
2. Wade-Stretch: Stelle dich mit einem Bein vorwärts und einem Bein zurück in eine Ausfallschritt-Position. Beuge das vordere Bein leicht und halte das hintere Bein gestreckt. Lehne dich langsam nach vorne, während du das hintere Bein spürbar dehnst. Halte die Position für 20-30 Sekunden und wechsle dann die Beinposition. Wiederhole dies zwei- bis dreimal pro Seite.
3. Quadrizeps-Dehnung: Stehe aufrecht und halte dich an einer Wand oder einem Gegenstand fest. Greife mit einer Hand das Fußgelenk eines Beins und ziehe langsam die Ferse zum Gesäß. Halte den Fuß für 20-30 Sekunden fest und spüre die Dehnung im vorderen Teil des Oberschenkels. Wiederhole dies zwei- bis dreimal pro Bein.
4. Gesäß-Dehnung: Setze dich auf den Boden und lege ein Bein ausgestreckt vor dich und das andere Bein angewinkelt über das ausgestreckte Bein. Drehe deinen Oberkörper langsam zur Seite des angewinkelten Beins und umarme das Knie mit dem gegenüberliegenden Arm. Halte die Position für 20-30 Sekunden und wechsle dann die Seite. Wiederhole dies zwei- bis dreimal pro Seite.
5. Brustdehnung: Stehe aufrecht und verschränke die Hände hinter dem Rücken. Hebe die Hände langsam nach oben, bis du eine Dehnung in der Brust spürst. Halte die Position für 20-30 Sekunden und entspanne dich dann. Wiederhole dies zwei- bis dreimal.