Jeder von uns kennt es: Man hatte eine intensive Trainingseinheit und fühlt sich danach erschöpft und schwer. Und manchmal will dieses Gefühl auch Tage danach nicht weichen. Daher sollten wir über die Vermeidung von Übertraining sprechen. Denn die eben genannten Symptome könnten ein Zeichen von Übertraining und Muskelübersäuerung sein. Fangen wir erstmal mit den Begrifflichkeiten an:

Was ist Übertraining eigentlich?

Übertraining entsteht, wenn du deinem Körper mehr abverlangst, als er bewältigen kann. Es ist ein häufiges Problem, besonders wenn du deine Trainingsintensität oder -dauer plötzlich steigerst, ohne deinem Körper ausreichend Zeit zur Erholung zu geben. Symptome von Übertraining können Müdigkeit, Leistungseinbußen und sogar Verletzungen sein.

Und was hat es mit Muskelübersäuerung auf sich?

Muskelübersäuerung, oft auch als Laktatakkumulation bezeichnet, tritt auf, wenn deine Muskeln während intensiver Aktivität mehr Laktat produzieren, als sie abbauen können. Dies führt zu einem brennenden Gefühl in den Muskeln und beeinträchtigt deine Leistungsfähigkeit.

Wie vermeidet man also Übertraining?

Um Übertraining zu vermeiden, sollte man jede Trainingseinheit als kleinen Schritt zum Erfolg betrachten. Wenn du dich also heute nicht bereit fühlst und vielleicht dein Körper dir Signale gibt, dass er Ruhe braucht, dann solltest du ihm diese auch gönnen. Das wird dich weder besser noch schlechter machen. In der Herbst/Winter-Saison kann es, trotz der richtigen Kleidung, natürlich vorkommen, dass du dich erkältest und vielleicht eine Auszeit brauchst.

Wenn du dir diese Auszeit nicht gönnst, kann dich das statt weniger fehlenden Trainingstagen vielleicht sogar mehrere Wochen ausknocken. Das wäre tragischer, als ein paar Tage Pause.

Strategien zur Vermeidung von Übertraining

• Höre auf deinen Körper: Achte auf die Signale deines Körpers. Erschöpfung, Schmerzen oder ein Gefühl der ‘Schwere’ in den Muskeln sind Warnzeichen.
• Ausgewogenes Training: Stelle sicher, dass dein Trainingsplan ausgewogen ist. Kombiniere intensive Einheiten mit leichteren Trainingseinheiten und Ruhetagen.
• Erholung ist entscheidend: Gib deinem Körper Zeit, sich zu erholen. Ausreichender Schlaf und aktive Erholungstage sind genauso wichtig wie das Training selbst.
• Richtige Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung, reich an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten, unterstützt die Erholung und beugt Muskelübersäuerung vor.
• Hydration: Ausreichend Wasser zu trinken, ist essentiell, um die Laktatwerte niedrig zu halten und Übertraining zu vermeiden.

tl;dr – oder so

Übertraining und Muskelübersäuerung können frustrierend sein, aber mit den richtigen Strategien kannst du sie vermeiden und deine Leistung verbessern. Denke daran, auf deinen Körper zu hören und ihm die Ruhe und Nahrung zu geben, die er braucht. So bleibst du fit, gesund und genießt jeden Lauf in vollen Zügen. Bleib motiviert und lauf weiter!