Das neue Jahr hat begonnen und die Motivation ist hoch, in wenigen Monaten stehen die großen Lauf Events an und es ist ein toller Zeitpunkt die anfängliche Motivation von Neujahrsvorsätzen direkt zu verwandeln. Letztes Jahr war es bei mir genau so und ich bin meinen ersten Halbmarathon gelaufen.

Ich sprach ja auch schon davon, wie man ein 5km Rennen plant, für einen Halbmarathon ist das Training etwas anders, weil man z.B. auf Intervalle und Tempoläufe verzichten sollte. Diese kosten zu viel Energie und man benötigt die Geschwindigkeit nicht. Denn: Wichtig beim ersten Halbmarathon ist, dass man dauerhaft läuft und sich nicht verausgabt um die Distanz zu schaffen.

Ganz wichtig, solltest du vorerkrankungen haben oder grobe Schmerzen beim Laufen verspüren, sprich bitte mit deinem Arzt über dein Vorhaben!

Aber, starten wir mit dem Trainingsplan für den ersten Halbmarathon in deinem Leben:

Wochen 1-4: Grundlagenaufbau

Du bist bisher nur hin und wieder oder gar noch nie gelaufen? Hier fangen wir an mit einem leichten langsamen lauf, der Trick ist, dass wir ein ständiges Wochen-Laufvolumen aufrecht erhalten.

• Montag: Ruhetag
• Dienstag: 3 km langsames Laufen
• Mittwoch: Ruhetag oder leichtes Cross-Training
• Donnerstag: 3 km langsames Laufen
• Freitag: Ruhetag
• Samstag: 4 km langsames Laufen
• Sonntag: 3-4 km Spaziergang

Wochen 5-8: Steigerung der Laufdistanz

• Montag: Ruhetag
• Dienstag: 4 km langsames Laufen
• Mittwoch: Ruhetag oder leichtes Cross-Training
• Donnerstag: 4 km langsames Laufen
• Freitag: Ruhetag
• Samstag: 5 km langsames Laufen
• Sonntag: 4-5 km Spaziergang oder leichtes Jogging

Wochen 9-12: Einführung von längeren Läufen

• Montag: Ruhetag
• Dienstag: 5 km langsames Laufen
• Mittwoch: Ruhetag oder leichtes Cross-Training
• Donnerstag: 5 km langsames Laufen
• Freitag: Ruhetag
• Samstag: 6 km langsames Laufen
• Sonntag: 5-6 km Spaziergang oder leichtes Jogging

Wochen 13-16: Konsolidierung

• Montag: Ruhetag
• Dienstag: 6 km langsames Laufen
• Mittwoch: Ruhetag oder leichtes Cross-Training
• Donnerstag: 6 km langsames Laufen
• Freitag: Ruhetag
• Samstag: 10 km langsames Laufen
• Sonntag: 6-7 km leichtes Jogging oder Spaziergang

Wochen 17-20: Spezifische Vorbereitung

• Montag: Ruhetag
• Dienstag: 5 km langsames Laufen
• Mittwoch: Ruhetag oder leichtes Cross-Training
• Donnerstag: 5 km langsames Laufen
• Freitag: Ruhetag
• Samstag: Langer Lauf (steigern bis zu 15-18 km)
• Sonntag: 6-7 km leichtes Jogging oder Spaziergang

Letzte Woche: Tapering

In dieser Woche werden wir unseren Körper die Ruhe vor dem Sturm geben, er soll sich erholen und bereit sein seine Leistung am Wettkampftag abzurufen. Am Tag vor dem Wettkampf gehen wir nur eine ganz kleine Runde leicht laufen um den Körper hochzufahren.

• Montag bis Freitag: Ruhetage oder sehr leichtes Jogging (2-3 km)
• Samstag: 3 km leichtes Jogging
• Sonntag: Halbmarathon (21,1 km)

Tipps:

• Tempo: Laufe in einem Tempo, das sich angenehm anfühlt. Der Langsamlauf sollte sich leicht und kontrollierbar anfühlen.
• Anpassung: Passe den Plan an deine körperliche Verfassung an. Wenn eine Distanz zu anspruchsvoll erscheint, reduziere sie oder füge mehr Ruhetage ein.
• Ernährung und Hydratation: Wichtig vor, während und nach dem Training.